妊娠をすると、体重が想像以上に増えてしまったという方って多いですよね。
ちなみに私は１４kgも増えてしまいました。
妊娠中は栄養の吸収がよく、何をしても増えてしまいますよ。
いざ出産しても、「まだ赤ちゃんがいるんじゃないの？」というくらいお腹がダルンダルンだったり、顔も体のシルエットもズドーンという感じに・・・。
ママであっても、女性らしくおしゃれを楽しみたいですよね。
ですが産後すぐのダイエットは、無理をしてしまうと大変なことになってしまいます。
産後は痩せやすいゴールデンタイムがあるので、そこから頑張りましょう。
今回は１歳の男の子のシングルマザーが語る
・産後に痩せやすい時期
・産後に意識すること
についてご紹介していきます。
産後のダイエットはいつから？
産後にダイエットを始めよう！と考えている方は、２ヵ月以降から始めるようにしましょう。
産後２ヵ月以内にダイエットをおすすめしない理由については後でご紹介しますが、実は産後２ヵ月～１年の間は体が痩せやすくなっているって知っていましたか？
この期間を逃してしまうと、体重が戻りにくくなってしまいます。
どうして戻りやすくなっているのかもご紹介していきます。
産褥期
産後６～８週間の期間を産褥期といい、とにかく体の回復を第一に考えるようにしてください。
出産をすると悪露が出ると思いますが、これは子宮から胎盤がはがれたところから出血しています。
５００ｇくらいある胎盤がはがれると、結構大きな傷ですよね。
他にも骨盤がゆがんでいたり、会陰切開をしていたり、ホルモンバランスが乱れたりと産後の体はかなり疲労していたり傷ついています。
なのでこの期間に動きすぎたり、食事を減らしてしまうと、体調を崩してしまうだけでなく、子宮が出てきてしまう（子宮脱）ということもあるのだそうです。
私はこれを聞いてゾッとしてしまいましたが、絶対に無理をしないでください。
産後は里帰り出産をしてとにかく休んだり、家事をしないようにしてください。
寝れるときは赤ちゃんと一緒にお昼寝をし、しっかり体を休めましょう。
私は里帰り出産をしお昼寝もしていましたが、産後１ヵ月半くらいまではとにかく眠気や疲労感がとれませんでした。
授乳をしている方は、炭水化物が母乳の栄養になるので、バランスの良い食事にプラスしてご飯を多めに取るようにしましょう。
ちなみに母乳を１００ｍｌ作るために、７０キロカロリーも消費されると言われています。
なので母乳を作るためにも、しっかり食べてしっかり水分を取るようにしましょう。
出産してしばらくは母乳がなかなかでないので、混合育児をする方が多いと思います。
ただ赤ちゃんがどれくらい母乳を飲んだか分からないので、ミルクをどれくらい足していいか悩みますよね。
多すぎると吐き戻しの原因にもなってしまいます。
産後２ヵ月～１年が痩せやすい理由
妊娠をすると５００～１０００倍に子宮が膨らんでいたり、骨盤や筋肉などが元に戻ろうとします。
その為、この時期に戻ろうとする体をうまくコントロールすることで、妊娠した時よりも痩せることも可能なんです。
実際この期間に運動や食事制限など全くしていない私でさえ、１年もかからず元の体重に簡単に戻ることができました。
ただ痩せやすいということを知らなかったので、もっとやっておけばよかったなと後悔しています。
皆さんは是非この期間を活用しましょう！
ただ慣れない育児をしていると、なかなかダイエットをする時間もないと思います。
少し意識をするだけで体型も変わってくるので、是非試してみてください。
産後に意識すること
もちろん産後２ヵ月以降に運動をしたり、筋トレができるのであれば、無理をしない程度に少しずつ始めてみましょう。
ただ育児や家事、自分の時間を作ろうと思うと、なかなかダイエットをする時間が取れませんよね。
いつもの生活のなかで、少し意識するだけでも痩せやすい体になっていくので、是非試してみてください。
トイレでトレーニング
産後に尿漏れが気になるという方が多いのは、骨盤底筋という筋肉が伸びてしまっているからです。
骨盤底筋とは子宮や腸など、内蔵を下から支えてくれている筋肉ですが、産後は支えきれず尿道口をしっかり締めることができなくなり、尿漏れの原因になってしまいます。
なので、トイレや気づいたときにトレーニングしてみましょう。
やり方はとっても簡単！
おしっこをしている途中で、止めるようにしてみましょう。
何度かやるとどこに力を入れていいか分かると思うので、トイレだけでなく座っている時や寝ている状態でもやってみましょう。
内側の筋肉を鍛え、下腹対策！
妊娠中は腹筋やお腹の内側の筋肉が弱くなっています。
その為内蔵を支えきれず、下腹がぽっこりしてきてしまいます。
なのでお腹の中の筋肉を鍛えてあげることで、内蔵が元の位置に戻り、お腹がすっきりしやすくなります。
こちらもやり方はとても簡単！
お腹を引っ込め、５秒くらいキープし、また緩めましょう。
これをできるときは何度もやってみてください。
産後すぐは筋肉が弱くなっているので始めはお腹が全く引っ込まないかもしれませんが、徐々にできるようになっていきます。
筋肉で内蔵をしっかり支えられるようになってくると、お腹のシルエットもきれいに見えてきますよ。
骨盤矯正をする！
出産をすると骨盤が開いていたりゆがんでいるので、体型が戻りにくくなっています。
骨盤を締めてあげると、痩せやすい体になっていったり、おしりも小さくなってくれます。
骨盤を締めるためにサポーターを巻くことがあると思いますが、つけすぎにも注意が必要です。
というのもサポーターが支えてくれるので、骨盤を支える筋肉はあまり使われていないからです。
自分の筋肉でしっかりと支えられるようになるために、骨盤を支える筋肉を鍛えたり締める運動をしてみましょう。。
骨盤を鍛えたり締める運動は寝た状態で出来るものが多いので、寝る前や寝かしつけをしながらするのもおすすめです。
反り腰を改善してお腹すっきり！
妊娠や出産とは関係がないですが、腰が沿っていてお腹が出ているという体型のことを反り腰といいます。
また腰が痛くなったり、太ももの前側が太いという方も反り腰かもしれません。
特にヒールをはくという方は、反り腰になりやすいので注意しましょう。
「元々の骨格がそうなんだ」と思っている方が多いと思いますが、治すことができるんです。
実は私は「反り腰」という言葉自体知りませんでしたが、意識をするだけでも１週間くらいで見た目に変化がありました。
反り腰かどうか見分ける方法は、壁に背中を使てみてください。
この時に腰に手を通してみましょう。
手が片方通るくらいであれば正しい姿勢ですが、腕まで通ったり両腕通るようであれば反り腰なので対策をしましょう。
反り腰だとおなかの筋肉が弱く、お腹がぽっこりしています。
ただ正しい姿勢に戻してあげるだけでお腹の筋肉が使われやすくなり、お腹のシルエットが変わってきます。
私は体重が変わっていなくても、お腹にとっっってもうっすら腹筋の縦線がでるようになりました。（笑）
でも自分ではとても嬉しかったことです。
私が意識したことは２つです。
→太ももの筋肉が張ると、骨盤をゆがませてしまいます
・いつもの姿勢を見直す！壁に背中をつけ片手が入るくらいの姿勢をキープする
→反り腰という方は、股間を前に突き出し、お腹に力を入れるイメージです。
反り腰改善の動画があったので、こちらも参考にしてみてください。
赤ちゃんはベビーカーより抱っこ紐！
赤ちゃんと外出するときには、ベビーカーよりも抱っこ紐を使うようにしてみましょう。
ベビーカーだと前傾姿勢になりやすく、姿勢も悪くなり特に腹筋を使わなくなります。
抱っこ紐だと赤ちゃんの体重を常に支えているというだけでなく、背筋もしっかり使うので知らないうちにトレーニングになっています。
こういったちょっとしたことだったり、隙間の１０分くらいでストレッチや軽い筋トレをするとさらに痩せやすくなります
ＳＯＥＬＵというオンラインフィットネスでは、妊婦さんや産後のママさんにおすすめのメニューも紹介しています。
現在無料体験もできるので、是非試してみてください。
産後のダイエットについてのまとめ
出産後は体を回復する大切な時期です。
なるべく赤ちゃんと一緒に寝れるときは寝て、リラックスした姿勢で過ごすようにしましょう。
産後２ヵ月間はなるべく家事もせず、家族に助けてもらいましょう。
産後２ヵ月経つと回復してきて、体も元に戻ろうとするので痩せやすくなります。
ここをうまく使えば、妊娠前よりもスリムになれるかもしれません。
ただ無理なダイエットはせず、姿勢を気にしたり隙間時間に少しストレッチや筋トレをするだけで元の体重にもどれます。
私は運動、筋トレを全くしなくても、１年もかからず元の体重に戻ることができました。
子供が歩けるようになると、特に男の子は走る機会も増えるので、痩せるかもしれません。
無理をすると余裕がなくなり、育児にもイライラしてしまうこともあります。
しっかり食べて、代謝を下げないようにしましょう！
